这是一个需要屁股的世界，因为屁股有好多，其重要性根本不用多说！

臀部重要性一：身材重点，性感显腿长！

首先，作为你身材侧面承上启下的关键，无论男女，一对好臀绝对是你身上亮点中的亮点：

对于女性，几乎在所有文化所有审美中，丰臀细腰都是性感的身材标志；

而对于男性，英国《夏娃》杂志也曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位，就是臀部（39%）！

臀部重要性二：超强燃脂，决定身材整体！

另外，臀部的臀大肌，作为全身最大，也是相当之有力的肌群，还具有超强燃脂能力！

而且是对全身都有超强燃脂贡献和内分泌的刺激能力，所以练好臀，从对全身整体的影响上来看，也是最有效率、收益最高的！

也就是说，练好臀部，不但能帮你美臀美腿，还能帮你全身高效&持续燃脂，甚至还能显著影响你身体里各项激素的分泌水平，让你更好增肌减脂咯。

好屁股，重点在哪？

想要练就好臀，第一步还是要先认识：什么是好臀！

臀部肌群主要分为两大块——臀大肌&臀中肌：

臀大肌决定你臀部的大小和形状；臀中肌决定你臀部的挺翘，也是你下半身的视觉焦点

一个好臀，必须兼顾臀大肌和臀中肌，既要大，更要翘！

另外，更有效的臀部训练，还应该是从目标肌群的生理作用出发，精准刺激相关肌群的：

比如臀部肌群的主要作用是改变髋关节角度，所以动作过程中，髋关节改变越大的动作，相对训练效果也自然就越好～

练臀，正确姿势看这！最简单的必杀技如下：

深蹲：

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作

1.背部呈弓形。

2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4.两腿打开与肩膀同宽。

5.蹲起的速度不宜过快。

臀部综合：

臀部针对动作：

臀桥，是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。

训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

注意！美臀，一个深蹲就够？

想当初，一句“无深蹲，不翘臀”，带无数善男信女入了深蹲的魔坑……但是！如果你只练深蹲，最后很有可能不但没有翘臀，反而粗腿。

深蹲是个综合性的臀腿动作，需要臀腿相关肌群一起发力完成，但如果你经常久坐，或者由于日常姿势不对，大多数时候腿强臀弱。

练臀，如何只练臀而不粗腿？

找到臀部训练感觉是关键！比如训练前先做臀部激活：

激活臀部：弹力带侧向行走。训练初期可以多做单关节针对性练臀姿势！

然后在动作过程中，集中意念在你的目标部位，并在动作顶点，尝试顶峰收缩的时间再长一点点，感受臀部肌群的持续发力，也让你酸爽难以想象！

深蹲硬拉，却腰疼？

练臀却腰疼，或者后腰有紧张和疼痛感，很有可能是由于动作过程中，下背部没有保持反弓，或者下背部竖脊肌等相关肌群薄弱导致。

解决方式则是通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确姿势。

最后，小编祝大家都有一个满意的好臀部！

（内容综合自硬派健身公众号、39健康网、知乎等）